Waarom het beter is om zelf vleesvervangers te maken + 20 heerlijke ( vegan) recepten om je te inspireren! - Monique van der Vloed (2024)

Als we een gemiddelde supermarkt binnen wandelen, kunnen we nogal struikelen over alle vlees/ zuivel-vervangers. Niet alleen is het koelschap gigantisch gegroeid, ook vele andere levensmiddelen zijn tegenwoordig een stukje hipper, door geheel veganistisch te zijn. Het veganisme is afgelopen drie jaar sterk toegenomen, mede dankzij de gezonde trends. Zo’n 75% van alle veganisten doen “ mee” met de trends, in de veronderstelling dat veganistisch eten en leven gezonder is voor mens, dier en milieu, zo’n 25% is overtuigend veganist, wat wil zeggen, dat deze groep veganistisch eet en leeft voor het welzijn van de dieren, of om dieren te respecteren. Daar tussen heb je nog duizenden variaties op het naleven van het veganisme. Linksom of rechtsom is het een goede ontwikkeling. We worden ons in elk geval bewuster van de industrie, en wat we werkelijk in onze monden proppen. We zijn afgelopen tijd de vele vlees vervangers gaan ontdekken. Supermarkten springen daar handig op in door hun assortiment flink uit te breiden. We kunnen op ieder stukje bestaand vlees ( gehakt, draadjesvlees, snacks, worst, kip..) wel een vleesVARIATIE vinden, die het desbetreffende stukje vlees zowel uiterlijk gezien als in smaak en “ bite” nabootst. Alhoewel we meer van dit soort vleesVARIATIES zijn gaan consumeren, is de vleesconsumptie in Nederland nog niet gedaald. In 2020 is er zelfs voor het tweede jaar op rij MEER vlees gegeten in Nederland. In 2018 werd er zo’n 38 kilogram vlees gegeten, in 2019 steeg dit aantal al naar de 39 kilo, en in 2020 staat de teller op 39 kilogram met 0,05 gram meer. De vleesconsumptie stijgt jaarlijks, terwijl ook het aantal vleesVARIATIES sterk groeit in aanbod. De consument lijkt bereid om twee keren per week een vleesVARIATIE te consumeren, maar het echte stukje vlees niet af te willen zweren.

Het ziet er allemaal echt geweldig uit, flitsende verpakkingen, en ook de vele burgers zien eruit om in te bijten. Vlees variaties lijken vrij onschuldig, maar helaas zijn 9/10 vlees variaties ongezond tot zelfs zeer ongezond. Ik schreef hier eerder een zeer uitgebreid artikel over: KLIK HIER.

In mijn artikel heb je o.a kunnen lezen, dat er onderscheid valt te maken tussen een VLEES VARIATIE en een VLEESVERVANGER. Kort door de bocht zijn vleesVARIATIES replica’s op bestaande vleessoorten, vleesVERVANGERS zijn daadwerkelijk voedingswaardige vervangers voor vlees, die niet persé op een bestaand stukje vlees lijken. In vleesVARIATIES worden de nodige vitaminen en mineralen synthetisch toegevoegd, in een vleesvervanger worden deze meestal uit natuurlijke plantaardige bronnen gehaald. Vleesvervangers worden net als de meeste vleesvariaties in basis gemaakt van plantaardige bronnen als tofu, soja, peulvruchten, tempeh, seitan en lupine. Het gaat voornamelijk over wat eraan wordt toegevoegd. Ook zijn de meeste vleesvariaties voorbewerkt ( voorgebakken of gefrituurd bijvoorbeeld ) wat het tot ware vet-bommen kunnen maken. Ook zijn vele vleesvariaties gepaneerd waardoor ze extreem meer energie bevatten dan nodig is.

Vleesvervangers zijn vrij karig verkrijgbaar, ook in de biowinkel vinden we niet veel echte vervangers. Daarom wordt er ook veel met de basis zelf thuis gemaakt, wat meteen een boel voordelen biedt. Ik noem er een paar:

– het is goedkoper. Basis vervangers als tofu, tempeh, seitan, peulvruchten en lupine zijn een stuk voordeliger dan de kant-en-klaar variaties

– je houdt zelf de complete regie wat je wel / niet toevoegt

– je kunt je eigen vleesvervanger volledig maken

– het is vrij snel klaar te maken

– het is in regel smakelijker, omdat je zelf je eigen favoriete smaakmakers kunt toevoegen

– het is gezonder, en erg leuk om te maken

De vorm van je vleesvervanger kun je geheel zelf bepalen. Meest wordt gekozen voor een burger-vorm, omdat deze vrij snel, gemakkelijk en eenvoudig te bereiden zijn. Ook de “ bal” is favoriet. Ook zijn zowel burgers als ballen in te vriezen. Je kunt ook voor losse stukjes kiezen, of rul, bijvoorbeeld ter vervanging voor gehakt. Het maakt niets uit, je kunt het zelf bepalen.

Wat belangrijk is, is om je goed in te lezen op de basis. Niet alle basissen zijn bijvoorbeeld volwaardig, en moet je wat extra’s toevoegen. Om het je gemakkelijk te maken, heb ik de meeste basissen uitgelicht:

– KLIK HIER om alles over seitan te lezen

– KLIK HIER om alles over peulvruchten te lezen

– KLIK HIER om alles over tofu te lezen

Ik koop zelf nooit vleesvariaties. Ik maak mijn vleesvervangers al jaren zelf. Het is kinderlijk eenvoudig. Ik maak meestal meteen vier of vijf burgers / ballen tegelijk uit een recept, en vries deze in porties in. Zo heb ik altijd een vleesvervanger paraat, even in de oven of airfryer oppieppen en klaar ben je. Ik wissel de basissen af, zodat iedere vervanger weer zo zijn specifieke smaak en “ bite” heeft. Je kunt je vleesvervangers zowel in de koekenpan bakken als in de oven. Gebruik in de koekenpan nooit teveel bakproduct en kies liefst voor zuivere kokosolie om in te bakken. Dit geeft de beste bakresultaten. Hou het vuur middelhoog tot laag, speel daar een beetje mee tijdens het bakken. Zet het vuur niet hoog. Het duurt wellicht dan iets langer eer het is gegaard, maar het behoudt zo wel de meeste voedingswaarden. Eenmaal gegaard kun je alles invriezen, of in een afgesloten bakje in de koelkat bewaren ( zo’n 4 dagen) Je kunt je bereide vleesvervangers op-piepen in de oven, in de airfryer en uiteraard, zoals dit ook met vleesvariaties gebeurt, om-en-om in de pan flippen. Gebruik hiervoor liefst een goede anti-aanbak koekenpan ( bijvoorbeeld DE GREEN PAN ) en gebruik liefst geen bakproduct. Laat de koekenpan op middelhoog vuur warmen, en flip daarna je vleesvervanger ( indien ingevroren, wel ontdooid ) om en om tot het volledig is verhit.

Je kunt kiezen om je vleesvervanger VOLWAARDIG te maken of “ FLEXI”. Volwaardig wil zeggen, dat je ervoor zorgt, dat alle belangrijke voedingsstoffen aanwezig zijn om het stukje vlees volledig te kunnen vervangen. Dit is bijvoorbeeld voor veganisten belangrijk. Flexi vleesvervangen houdt in, dat je deze niet geheel volledig maakt in voedingsstoffen, maar wel een aantal belangrijke erin terug laten komen, zoals eiwitten. Dit is meest geschikt voor de semi veganist of alle vegetarische alternatieven. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan een burger op basis van peulvruchten ( eiwitten ) of groente ( mineralen )

Over de jaren heb ik zelf zo mijn eigen favorieten. Deze recepten heb ik op mijn website gedeeld, maar veel recepten nog niet. Om jullie te inspireren, geef ik hier in een snel en gemakkelijk overzicht mijn 20 beste recepten om zelf vleesvervangers te maken, zowel volledige als flexi. Hopelijk kan ik jullie enthousiasmeren om ook eens zelf aan de slag te gaan. Het is niet alleen beter voor mens, dier en milieu, maar zeker ook voor je gezondheid.

Heerlijke vegan ballen in jus, het KAN! Maak ze zelf maar eens! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Met zoete aardappelen kun je toveren, zeg ik wel eens gekscherend, dat geldt zeker voor deze verrukkelijke zoete aardappel burgers! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Simpel kan ook lekker een gezond zijn, proef deze prei / ui burgers maar eens! KLIK HIER om naar het recept te gaan

In vele snackbars en restaurants een begrip geworden op de menukaart: het broodje warm vlees. Ik bedacht een gezondere, veganistische variant! KLIK HIER om naar het recept te gaan

HHHMMM…ken je het nog? draadjes vlees? Dat kun je ook veganistisch maken! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Pittige balletjes als snack bij de borrel! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Al je veganistische vleesvervangers kun je zelf op smaak brengen met mijn bedachte ” vegan topping” KLIK HIER om naar het recept te gaan

Knolselderij vies? Welnee! Niet als je er deze lekkere burgers van maakt! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Een lekkere beef-burger met bite? KLIK HIER om naar het recept te gaan

jaja! ook saté maak je zelf! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Het enige echte lekkere recept voor falafel! KLIK HIER

Deze ui-moppen kun je zowel als tussendoortje opstellen als bij een maaltijd! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Mis jij als veganist de gebakken spek/ kaas omelet? Geen ramp! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Een heerlijke omelet maar dan vegan! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Alle vegan-worstebroodjes-op-een-stokje!!!!!! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Een steak? Ook dat is no Problem! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Skip die dure ongezonde Vegan-worstsoorten, maak het ZELF! En nee, dat is echt niet moeilijk. KLIK HIER om naar het recept te gaan

Avocado verleent zich ook prima als vleesvervanger! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Bitter-balletjes, maar dan anders! Heerlijk als snack! KLIK HIER om naar het recept te gaan

Nog zo’n lekkere variant op de bitterbal! KLIK HIER om naar het recept te gaan